I Magnifici 7

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La Salute dalla Natura: un legame antico e noto (o quasi)

Il legame tra il consumo di vegetali e gli effetti sulla salute è uno dei temi più ricorrenti in relazione alla salute. Ed è quindi indagato da tempo.

Già nel 1990, il WHO (World Health Organization, l’OMS Organizzazione Mondiale della Sanità) ha raccomandato un’assunzione minima quotidiana di 400 g di frutta/verdura, basandosi su evidenze di effetti protettivi specie a livello cardiovascolare. Questo ha portato alla regola ‘5-a-day’, adottata ufficialmente nel 2003 in UK e che ha prodotto un’impennata nel consumo dei vegetali in Inghilterra.
Linee simili sono state adottate anche da Francia e Germania. Ed il messaggio “5-a-day” si è propagato, influenzando anche l’alimentazione negli USA con la campagna “Fruit and Veggies—More Matters’ del 2007.

Almeno 5 vegetali. E se fossero di più?

Qualcuno si è spinto oltre: il governo Australiano nel 2005 adotta il motto ‘Go for 2+5’, puntando a consigliare due porzioni di frutta (150 g per porzione) e 5 di vegetali (75 g a porzione).

Insomma, la direzione era di acquisire un MINIMO di 5 porzioni ma spingersi anche oltre. Ed un buon motivo per andare in questa direzione sarebbe se questo “ricco consumo” avesse un legame chiaro e dimostrato con migliori livelli di salute. E magari un effetto diretto e comprovato nell’abbassare i tassi di mortalità nei comparti statisticamente più pesanti.

Bene, ci ha pensato uno studio inglese a dare la spinta finale.fruttacuore

Questo lavoro stabilisce nelle sue conclusioni che il consumo di frutta e verdura è inversamente associato a TUTTE le cause di mortalità, non solo cardiache (cosa che era già sostenuta con ampiezza da altri lavori) ma anche nell’ambito dello sviluppo tumorale, cosa che non era apparsa evidente negli studi pregressi.

Ma c’è di più.

La composizione ideale dei Magnifici 7

In questo lavoro emerge anche che:

  1. Le porzioni con effetti benefici sono “almeno” 7 al giorno. Quindi superiamo la raccomandazione delle 5 porzioni canoniche per arrivare almeno a 7
  2. L’assunzione di verdura sembra da privilegiare rispetto al consumo di frutta
  3. Le spremute o centrifugati nella “composizione ideale” possono costituire al massimo 1 sulle 7 porzioni. La perdita di fibra, alterandone l’effetto glicemico, probabilmente ne cambia in parte l’effetto
  4. Una “buona combinazione” delle 7 prevede anche l’inserimento di una porzione di legumi (ottima fonte di fibre e di proteine vegetali) ed una di frutta essiccata, come possono essere uvetta, fichi secchi, bacche di Goji, ecc.
  5. Un effetto negativo è invece associato al consumo di frutta conservata, nel senso di sciroppata o zuccherata.

Quindi, basta avere paura di “mangiare troppa frutta e verdura”!

Ognuno dovrà valutare la propria situazione particolare, rapportando le dosi alla singola situazione, quindi dimensionando “la porzione” anche in base ai propri consumi, privilegiare la varietà, le verdure di stagione, le coltivazioni BIO, la ricchezza in fibre, il contenuto in antiossidanti, eventuali allergie, intolleranze o food-sensitivity, ecc.
Insomma, possono esserci situazioni particolari.

Ma, in linea generale, mettiamo più vegetali a tavola, con piena fiducia. E componiamo la nostra squadra di Magnifici 7 come più ci piace, per una salute migliore.


Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data
http://jech.bmj.com/content/68/9/856