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DOMANDA E RISPOSTA

Le risposte alle domande più frequenti della Dr Antonella Carini: per orientarsi al meglio nella nutrizione o altro.

  • Ma quanto devo mangiare a colazione? Il tema della “quantità minima“
  • Spuntini, merende e pinzillacchere: cosa si può mangiare fuori pasto?
  • DietaGIFT in gravidanza
  • Mi si è abbassato il metabolismo
  • Caffè al ginseng. Si o no?
  • Sciroppo di agave, stevia e fruttosio: posso?
  • Posso mangiare i sottaceti?
Ma quanto devo mangiare a colazione? Il tema della “quantità minima“

Buongiorno, sono una GifterOnLine da poco. Ed ho paura di sbagliare. Il mio dubbio è sulla quantità… stamattina ad esempio per colazione latte vaccino (una tazza? di più? di meno?), con fiocchi d’avena (ma quanti?), qualche nocciola e mandorla (ma quante?) ed una banana.
Mi aiuti!

Nadia
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AntonellaRisponde la D.ssa Antonella Carini

Quelle delle “quantità” è un tema che ricorre spesso, dato il profondo cambio di paradigma portato da GIFT.

Dato che “una caloria non è uguale ad una caloria”, conta la qualità, il momento in cui mangiamo, la combinazione dei cibi, come li cuociamo e li condiamo, come e quanto consumiamo. Insomma tutto quello che ha a che fare con il corretto segnale alimentare.

Le quantità, quindi, sono sempre relative al pasto ed alle esigenze.

Prima di tutto, a colazione c’è un problema di quantità minima. Cioè dovendo essere un PASTO RICCO, mi devo preoccupare che non sia troppo scarsa. Devo arrivare “almeno” ad alcune quantità.
Un bicchiere di latte o una tazza? O due bicchieri? In realtà non fa molta differenza, perché parliamo di una bevanda che è al 90% acqua. Giusto?
Fiocchi di avena: tanti. Che diventi una bella tazza. Ed integrali (concentriamoci sulla “qualità” degli alimenti). E ruotiamo con gallette, muesli, pane, ecc.
Semi oleosi: leggi questo articolo sui semi che ti fornisce anche una splendida slide molto parlante.
Banana: ottimo!

Se vuoi altri esempi leggi anche: “La colazione vera aiuta fino a sera!

Insomma, non aver paura della colazione. Questo preziosissimo primo pasto della giornata è un nostro alleato per partire bene in un momento in cui prevalgono gli ormoni catabolici, quelli del consumo!

Capisci come questo sia importante, per la piena attivazione e per tenere alti i consumi, anche in un percorso di dimagrimento?

Avanti con la tua GIFT!

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Se vuoi informazioni per un percorso con dietaGIFT, contattami

Spuntini, merende e pinzillacchere: cosa si può mangiare fuori pasto?

Buongiorno, sto seguendo dietaGIFT (però lo avrei chiamato “metodo GIFT”!) e mi trovo bene. Non ho capito però la questione delle merende.

Facendo colazione presto, intorno alle 6.30 mi trovo ad aver fame verso le 10. Con le colleghe andiamo alla macchinetta e cerco di fare la brava, prendendo magari un tè.

Però in realtà ho proprio fame.
Che faccio? Porto una barretta? O una mela? Resisto?

Quasi tutte le diete prevedono uno spuntino, mentre in dietaGIFT… non so.

Mi aiuta a capire se faccio bene?

Grazie e buon lavoro!
Marcella

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AntonellaRisponde la D.ssa Antonella Carini

Ottima domanda, è un dubbio che spunta spesso fuori e vale la pena di tornarci su, evidentemente.
Allora, prima di tutto, un adulto normalmente attivo, con i 3 pasti organizzati correttamente secondo i criteri GIFT, NON dovrebbe avere fame tra i pasti (intendo: metà mattina e metà pomeriggio).

Niente merende, spuntini, spezzafame.

Non perché si lavori, attenzione, “di controllo” (cioè, ho fame ma mi trattengo), ma proprio perchè il piatto completo e bilanciato (carbo+proteine+vegetali) mi mantiene per varie ore su un buon livello di sazietà. Che è completezza nutrizionale ed insieme equilibrio glicemico. Evitiamo sbalzi di zuccheri nel sangue, cadute energetiche o  carenze di micro e macronutrienti.

Semplicemente:

  • COLAZIONE
  • ore di sereno digiuno (eventuale spuntinoGIFT)
  • PRANZO
  • ore di sereno digiuno (eventuale spuntinoGIFT)
  • CENA

E l’eventuale spuntino GIFT è quello indicato sul sito e nei libri: frutta e verdura crude e scondite (sì, anche la temutissima banana), bevande come tè, caffè, orzo, tisane, non zuccherate in alcun modo, né dolcificate.

Quindi, su queste basi, torniamo alle tue domande.
E ti rispondo con un’altra domanda: “Perchè hai fame?”

colazione riccaVerifica di fare la colazione corretta! Soprattutto attenzione alla qualità degli zuccheri utilizzati (no zucchero bianco o di canna, miele con moderazione), all’apporto proteico (es. 2 uova, 100g di ricotta o 20 noci) ed alla presenza di fibre. Un pasto così è completo e richiede dei normali tempi di digestione. Ti deve portare con buona sazietà fino a pranzo. Quelle ore di digiuno lasciano spazio al glucagone, antagonista dell’insulina.
Il glucagone, anche lui secreto dal pancreas, promuove il rilascio di glucosio nel sangue (per l’utilizzo da parte di muscoli e altri organi). Inoltre attiva la mobilizzazione dei grassi dal tessuto adiposo. Sono fasi di consumo, quindi, preziose, per l’equilibrio glicemico e per bruciare adeguatamente (anche in ottica dimagrimento).

Chiaro? Non servono spuntini. Alcune diete li prevedono, anche in modo obbligatorio, perchè spesso servono a tenere in piedi un’impostazione ipocalorica. Il corpo ha fame perchè abbiamo mangiato due misere fette biscottate con un velo di marmellata e del tè (un classico delle diete a stretto controllo calorico) ed ecco che si fa un po’ di elemosina-tappabuchi. Un cubetto di grana, uno yogurt light o due fette di bresaola le scelte più gettonate.

GIFT ragiona diversamente.

Naturalmente tutto ciò vale per il Gifter standard, cioè la persona che svolge un lavoro medio e magari aggiunge (speriamo!) un’attività fisica anche regolare come 2 sedute in palestra, delle sessioni di corsa/corsetta, ecc.

Per categorie, invece, ad alta esigenza nutrizionale, spesso i 3 pasti GIFT + gli spuntini come descritti non sono sufficienti a raggiungere la normocaloricità (concetto fondamentale di GIFT, per il benessere ed il dimagrimento).

La richiesta in termini energetici e proteici si impenna per gli sportivi, i ragazzi, le donne in gravidanza o in allattamento, persone che debbano recuperare peso e massa magra dopo un periodo di deperimento. In questo caso, conviene organizzare anche gli spuntini con la logica del tripiatto GIFT, fino a farli diventare anche loro dei piccoli pasti completi.
Esempi

  • banana con miele, mandorle
  • yogurt bianco intero + muesli integrale + frutti di bosco e nocciole
  • toast integrale + spremuta
  • mela, gallette + ricotta e marmellata
  • pera, latte di soia + fiocchi di amaranto + noci

Ultimissima cosa… hai ragione. GIFT E’ UN METODO

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Leggi anche: “La colazione vera aiuta fino a sera!
Art. del dott. Luca Speciani: “Gli spuntini ci rendono pigri e bloccano la lipolisi

DietaGIFT in gravidanza

Cara Antonella,

riflettevo come le regole della vita GIFT, si adattassero in modo straordinario alle mamme e future mamme. Personalmente è per questo che mi sono avvicinata a questo “movimento di pensiero” con tanto entusiasmo, ed ho pensato che sarebbe potuto essere un punto di vista e contributo utile ad altre donne, future mamme o new mamme in erba come me.

Per meglio far comprendere il senso delle mie convinzioni, ci vuole un po’ di narrazione.

Io sono stata molto brava in gravidanza, tant’è che dopo il parto pesavo tre chili meno di quanto pesassi all’inizio della gravidanza, poi però sono cominciati i guai: il pediatra della mia bimba (omeopata naturopata convinto), mi ha prontamente negato latte e latticini, ovviamente non era nemmeno proponibile l’uso del dolcificante, oltre a tutti i farinacei.

Non mi restava un gran che, e da qui l’inizio delle frustrazioni mal compensate, insieme alla depressione post parto, hanno dato come risultato un aumento ponderale di ben 14 kg, nell’anno e mezzo successivo al parto.

Se io invece fossi già stata GIFT, non avrei avuto questo tipo di problemi, sarei già stata abituata a non usare lo zucchero nelle bevande, mangerei pochi o niente carboidrati e quei pochi sarebbero rigorosamente integrali e quindi a basso indice glicemico, masticherei bene e a lungo, avrei trovato un modo alternativo di continuare a muovermi, (invece che pensare o corsa o niente!) tutti questi accorgimenti, si sarebbero tradotti probabilmente in un allattamento esclusivo più sereno, e senza frustrazioni, quindi gioia pura, sia per me che per la mia bambina che di sicuro avrebbe avuto meno coliche alle quali è stata soggetta per un tempo lunghissimo.

A posteriori, mi rendo conto che reagivo alle restrizioni imposte con alimenti che non ne contenevano, ma che erano altrettanto dannosi! Per es.: non potevo né farinacei né latte e latticini? Mangiavo le caratteristiche fave triestine, un impasto meravigliosamente dolce di mandorle e zucchero. Lo zucchero in ogni caso fermenta, e non faceva bene né a me ne alla mia piccolina. Solo con l’autocoscienza GIFT, so che non rifarei errori del genere!!!

E’ ciò che mi aspetto dalla mia seconda gravidanza, progetto non ancora in cantiere, ma una volta smaltiti i miei kg di troppo, basterà solo un OK dai piani alti per “varare” questa seconda avventura!

Inoltre GIFT è anche lo sprone a muoversi sempre a dispetto di tutto! E anche questo è un grandissimo insegnamento. Io sono una che si fissa su determinate idee. GIFT mi ha insegnato ad essere più versatile al fine di raggiungere il risultato del benessere! L’importante è muoversi! Se non puoi correre cammina, se ti si rompe di DVD, accendi la radio e balla, ti divertirai lo stesso e le endorfine entreranno comunque in circolo!!!

Insomma il fine giustifica i mezzi, ed il fine è farla in barba al grigiore della vita, trovare il modo di reagire, e vivere gioia, nella  nostra quotidianità, questo è quello che per fortuna sta succedendo a me!

Ho ancora tanta e tanta strada davanti, ma so di non esser sola, e in quanto in compagnia avevo un gran desiderio di condivisione, da qui questa mail!

Mi sono iscritta ai “gifter on line” a febbraio, ma sto già meditando di rinnovare l’abbonamento, in modo da trascorrere una gravidanza e post parto con “le spalle coperte” probabilmente poi sarò sufficientemente ferrata da poter andare avanti con le mie gambe, ma una cosa è certa, sono una ex bulimica, e da ora in poi, il mangiare non la farà più da padrone nella mia vita!!!

Un calorosissimo saluto, a tutti i gifter, presenti e futuri, in erba come me, ed esperti come te!

Tiziana

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AntonellaRisponde la D.ssa Antonella Carini

Grazie mille per il tuo entusiastico sostegno, Tiziana!

La tua lettera è piena di spunti di riflessione: bulimia, peso superfluo, gravidanza, desiderio di scegliere al meglio per noi e per i nostri cari… Siamo contenti che il mangiare venga finalmente accomunato ad una sensazione di benessere e di cibo amico, invece di essere il frustrante incubo di diete impossibili.

Continua nella direzione e buona fortuna per le mille cose che desideri fare!

Mi si è abbassato il metabolismo

Buongiorno Dott.sa Carini,
da circa un mese ho intrapreso il regime alimentare gift seguendolo fedelmente. L’analisi bioimpedenziometrica fatta ha rilevato un BMR 1800kcal e dopo un mese è sensibilmente calato.
Quotidianamente, rispettando le indicazioni indicate (colazione ricca, pranzo normale, cena povera e le altre) ho introdotto una media di 1600 kcal.
Premettendo che mi SENTO meglio, al di là del calo di peso, la tentazione è di continuare su questa strada.

Mi consiglia di aumentare un pò l’introito calorico per evitare il rallentamento metabolico o di continuare così sapendo che faccio fatica a mangiare altro?

grazie in anticipo per la risposta
Rolando

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AntonellaRisponde la D.ssa Antonella Carini

Salve, Rolando.

Se ho un metabolismo basale di 1800 kcal e ne assumo regolarmente 1600… cosa può succedere? Esattamente quello che accade a lei! Il nostro metabolismo è bravissimo ad adattarsi all’introito giornaliero.
Assumo 1600 —> il metabolismo si adatta
Anche perchè, se lei “segue gift” e quindi pratica anche del movimento, tra lavoro, hobbies e sport, la spesa effettiva quotidiana sarà decisamente maggiore!

Quindi, attenzione:
1. L’abbassamento metabolico è legato alla perdita muscolare? (sarebbe un processo negativo)
2. La perdita di peso è legata al punto uno, cioè in realtà perdo massa magra? (idem)
3. sto assumendo la corretta quota proteica giornaliera?

La seconda BIA effettuata va quindi letta con più attenzione, guardando non solo il valore del metabolismo basale, ma anche l’andamento dei valori riferiti a grasso, acqua e muscolo.
Minime oscillazioni non sono significative. Variazioni consistenti invece “parlano”.

Continui a fare domande e cercare risposte.
Lasci da parte “la tentazione di guardare il peso” perché sappiamo che non è la via: un organismo con “meno muscolo” peserà forse meno di quello di partenza, ma è esposto al rischio di accumulo grasso e quindi di riprendere (magari con gli interessi) i chili persi.
Quindi perdiamo BENE quello che è in eccesso. Ha dalla sua l’utilizzo della impedenziometria, che, ben utilizzata, fa subito scattare i più importanti campanelli di allarme

Spero di esserle stata utile.

Se desidera essere seguito in maniera personalizzata, ci scriva o venga a trovarci!

cordiali saluti
Antonella Carini

Caffè al ginseng. Si o no?

Carissimi,
ho un dubbio circa la posizione GIFT riguardo al caffè al ginseng…..
grazie e buon lavoro a tutti
Silvia

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AntonellaRisponde la D.ssa Antonella Carini

Ciao, Silvia, il problema del caffè al ginseng, di solito, non sta nel caffè…. e nemmeno nel ginseng!

Abituiamoci a “guardare dentro i cibi”, iniziando a leggerne la composizione. Ti sei mai chiesta perchè è già dolce, quando viene servito? Che ci sia dello zucchero? 🙂
Se la risposta è si, naturalmente entra tra gli alimenti NON GIFT.

In caso contrario, semaforo verde, e regoliamoci in base alle personali sensibilità sia al caffè che al ginseng.
A presto!

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Se vuoi informazioni per un percorso con dietaGIFT, contattami

Sciroppo di agave, stevia e fruttosio: posso?

Buon giorno, mi chiamo Elisa volevo sapere se lo sciroppo di agave può essere usato come dolcificante naturale

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AntonellaRisponde la D.ssa Antonella Carini

Buongiorno, Elisa,

per la verità i “dolcificanti naturali” sono davvero pochi: miele (che ha comunque un consistente impatto glicemico) e stevia, per esempio. Ma anche quest’ultima intesa come “piantina”: se ne facciamo una polverina da sostituire allo zucchero, ricadiamo nell’utilizzo di un prodotto concentrato, che passa un segnale altamente infiammatorio al nostro organismo.

E’ un discorso che accomuna i vari sciroppi, il fruttosio (1) in polvere, i dolcificanti artificiali (anche di tipo ipocalorico, come aspartame e il sucralosio(2)): tutti passano un segnale negativo, che induce maggior ricerca di cibo nelle ore successive. Inoltre studi molto recenti e qualificati mostrano chiaramente come abbiano effetti pesanti sull’assorbimento del glucosio (3), generando un maggior rialzo glicemico, con durata di picco insulinico più elevata. E’ la strada aperta all’infiammazione ed all’ingrassamento.

Diversa, diversissima, la situazione che si crea con l’assunzione di fruttosio DENTRO la frutta (4).

Inoltre c’è un ulteriore, fondamentale, aspetto della questione.

Tentando di usare questi prodotti non mi abituo a fare a meno dello zucchero, ma sostituisco uno zucchero ad un altro: non mi sono “educato”.

Che fare quindi? Usare la dolcezza già contenuta negli alimenti: se mi abituo ad ascoltare gli zuccheri già presenti in frutta e latte, non mi sognerò più di aggiungerne alla mia macedonia o alla colazione. Ed imparo a gustare al naturael il mio caffè o il mio tè.
E per i dolci? Marmellate di sola frutta, uvetta, frutta fresca, mandorle e nocciole, cacao, cocco, farine integrali, yogurt, uova…. sono ingredienti che possono far nascere magnifiche alchimie in cucina.

Qualche suggerimento? Le gustose preparazioni della sezione DOLCI del nostro Ricettario DietaGIFT

Cordialmente
Antonella Carini

Per chi volesse approfondire, ecco gli articoli di riferimento, tutti presenti nella sezione “Le basi scientifiche di dietaGIFT

(1) Lakhan SE et al. – Nutr J. 2013 Aug 8;12:114.
The emerging role of dietary fructose in obesity and cognitive decline .
(L’assunzione di fruttosio come dolcificante – e quindi non dalla frutta – favorisce l’obesità e il declino cognitivo)

(2) Pepino MY et al. – Diabetes Care. 2013 Apr 30.
Sucralose Affects Glycemic and Hormonal Responses to an Oral Glucose Load
(L’assunzione di un dolcificante ipocalorico induce, nel pasto successivo, di solito cercato ricco di zucchero, degli effetti molto seri sulla regolazione dell’assorbimento del glucosio)

(3)
Sartorelli DS et al. – Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Feb;19(2):77-83.
Dietary fructose, fruits, fruit juices and glucose tolerance status in Japanese-Brazilians
(L’assunzione di fruttosio come dolcificante – e quindi non dalla frutta – aumenta la resistenza insulinica favorendo patologie come diabete, obesità e malattie metaboliche)

Page KA et al. – JAMA 309 n.1; 2013
Effects of fructose vs. glucose on regional cerebral blood flow in brain regions involved with appetite and reward pathways
(Il fruttosio meglio prenderlo dalla frutta, quando è usato come dolcificante non genera segnali di sazietà adeguati)

(4) Muraki I et al. – BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001.
Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies
(la frutta e in particolare alcuni frutti non predispongono al diabete di tipo 2, sono anzi protettivi)

Posso mangiare i sottaceti?

Salve, mi piacciono tantissimo i sottaceti. Però, dato che seguo dietaGIFT, non sono sicura che siano permessi. O consigliati?
Certa di una sua risposta, la saluto cordialmente
Gabriella

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AntonellaRisponde la D.ssa Antonella Carini

Buongiorno, Gabriella, non ci sono motivi pesanti per eliminarli dall’alimentazione. Rientrano in quella “Flessibilità” di GIFT che tanto ci piace, vero?
Però, dato che molti si impegnano per propagandarli come salutari e consigliabili, addirittura “dimagranti” voglio aggiungere che non rientrano tra i cibi preferiti per il metodo GIFT.
Infatti tutte le loro proprietà migliori,  cioè la presenza di vitamine ed antiossidanti, la ricchezza in fibre, il basso impatto calorico, sono tutti benefici dovuti alla verdura utilizzata, e non certo al metodo di conservazione. Meglio la verdura cruda, allora! Così evitiamo la cottura e anche l’eventuale aggiunta di sale o di olio di incerta qualità.

Chi trae beneficio dall’aceto, può utilizzarlo per i condimenti.

Cordialmente,
Antonella Carini

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Qquesto sito si chiama “COSTRUIRE IL BENESSERE” per avere un approccio positivo, attivo e reattivo al mondo che ci circonda. Spesso ci troviamo imprigionati in cicli faticosi: dimagrire, ingrassare, vivere da sedentari, essere sopraffatti dai sensi di colpa quando non riusciamo ad esercitare “il controllo“ su noi stessi.
Le linee della moderna nutrizione si muovono in direzioni bellissime ed insperate. Iniziamo a camminare, un passo alla volta.