Trial : Pocket-Food

Vediamo a confronto alcuni alimenti tipicamente usati per un intenso reintegro delle fonti energetiche a cui si attingere in gare impegnative e/o di lunga durata, a  volte con richiesta di autosufficienza alimentare. Sono alimenti, quindi, molto compatti e con alta concentrazione di nutrienti. Eventuali integrazioni di liquidi, sali, ecc. è legata alla specificità della prestazione.

Senza essere un ventaglio esaustivo, gli schemi forniscono una piccola panoramica su alimenti che possono, di volta in volta, supplire all’intensa richiesta di zuccheri, o costituire una riserva di grassi, o di sali. Sia per la gara stessa che per un efficiente reintegro a fine prestazione.
Nel contempo è interessante vedere la quantità di fibra o il tipo di zuccheri coinvolti. Del differente impegno digestivo (specialmente in presenza di carboidrati, grassi e fibre).
E di come, contemporaneamente, possiamo assumere anche minerali o vitamine essenziali per il corretto funzionamento muscolare, ma anche per la precisione del gesto atletico, con una buona coordinazione.

Ecco alcuni elementi (*) per costruire una scorta-cibo adatta all’impegno.

 

Tabella cibi prevalentemente zuccherini (in generale meno impegno digestivo, maggiore assunzione zuccheri)

 

	Carboidrati (g)	Di cui zuccheri solubili (g)	Fibra totale (g)	Prot (g)	Lipidi (g)	Kcal	Potassio (mg)	Sodio (mg)	Ed in più… (mg)
Uvetta secca	72	72	5,2	2	0,6	283	864	52	Calcio 78 Fosforo 29
Fichi secchi	58	58	13	3,5	2,7	256	1010	87	Calcio 186 Fosforo 111
Prugne secche	55	55	8,4	2,2	0,5	220	824	8	Calcio 59 Fosforo 85 Vitamina A retinolo eq. (µg) 19
Pesche secche	68	68	2,8	3,1	0,7	275	950	16	Calcio 48 Fosforo117 Niacina 5.3 Vitamina A retinolo eq. (µg) 390 Vitamina C (mg) 18
Datteri secchi	63	63	8,7	2,7	0,6	253	750	5	Calcio 69 Fosforo 65 Niacina 2.2 Vitamina A retinolo eq. (µg) 5
Castagne secche	62	13	13,8	6	3,4	287	738	17	Calcio 56 Fosforo 131   Niacina 2.07
Albicocche secche	66,5	66,5	3	5	0,5	274	979	26	Ferro 5 Calcio 67 Fosforo 108   Niacina 3.3 Vitamina A retinolo eq. (µg):1090 Vitamina C (mg):12
Miele	80,3	80,3	0	0,6	0	304	51	11	Piccole qtà di ferro, fosforo, magnesio, vitC
Zucchero	104,5	104,5	0	0	0	390	2	1	0

 

 

Tabella cibi ricchi in proteine e grassi  (impegno digestivo consistente, alto apporto proteico,  lipidico e calorico, contenuto in sale da valutare)

 

	Carboidrati (g)	Di cui zuccheri solubili (g)	Fibra totale (g)	Prot (g)	Lipidi (g)	Kcal	Potassio (mg)	Sodio (mg)	Ed in più… (mg)
Noci secche	5,1	3,1	6,2	14,3	68	690	368	2	Calcio83 Fosforo 380 Magnesio131
Nocciole	6	4	8	13,8	64	655	466	11	Ferro 3.3 Calcio 150 Fosforo 322  Selenio (µg) 2   Niacina (mg) 2.8 Vitamina A retinolo eq. (µg) 30  Vitamina E (mg) 15
Mandorle secche	4,6	3,7	12,7	22	55	603	780	14	Ferro 3 Calcio 240 Fosforo 550 Magnesio 264 Zinco 2.5 Selenio (µg) 1.5  Niacina (mg) 3 Vitamina A retinolo eq. (µg):1  Vitamina E (mg) 26
Salsiccia suino secca	0	0	0	22	47	514	?	?	Calcio 31 Fosforo 266
Grana	tr	tr	0	33	28	390	120	700	Calcio 1165 Fosforo 692 Magnesio 63  Selenio (µg)12  Vitamina A retinolo eq. (µg) 224

 

 

Tabella cibi compositi (impegno digestivo consistente, apporto combinato di carboidrati, proteine e grassi, contenuto in sale da valutare)

	Carboidrati (g)	Di cui zuccheri solubili (g)	Fibra totale (g)	Prot (g)	Lipidi (g)	Kcal	Potassio (mg)	Sodio (mg)	Ed in più… (mg)
Biscotti secchi	85	18,5	2,6	6,6	8	420	140	410	Calcio 22 Fosforo 157
Biscotti integrali	70	30	6	9	14	425		225	Fosforo 164
Biscotti integrali con soia	60,4	1		11,5	20,5	456
Fiocchi di avena	73	0	8,3	8	7,5	373			Calcio 54 Fosforo 365
Farina di mais	81	1,5	3	8,7	2,7	360	130	1	Fosforo (mg) 99 Niacina (mg) 1.9 MAIS GIALLO: Vitamina A retinolo eq. (µg) 67

 

 

 

Note per una migliore lettura delle tabelle: impariamo a conoscere alcuni dei principali protagonisti delle composizioni

Nome	Presentazione	Funzioni	Fonti alimentari
Niacina	Detta anche vitamina B3 e o vitamina PP (Pellagra-Preventing dalla patologia che ha portato alla sua definizione)	La carenza di vitamina PP induce inizialmente  problemi all’apparato gastrointestinale, può sfociare in dermatite fotosensibilizzante. Nel complesso si manifestano difficoltà di memoria, stanchezza diffusa e cali di umore. Una corretta assunzione ha anche benefici effetti sui valori del colesterolo	Buone fonti sono il lievito di birra,  le carni, i cereali.
Selenio	Oligonutriente presente in natura, implicato in maniera fondamentale in numerose funzioni biologiche, soprattutto a livello antiossidante.	In sinergia con la vitE svolge un fondamentale ruolo di difesa delle cellule dal danno ossidativo, con l’eliminazione dei radicali liberi. Implicato nel corretto funzionamento della  tiroide e nel controllo della pressione arteriosa.	Pesce, carne, uova, frattaglie, lievito di birra, cereali, noci del Brasile, funghi, frutta e vegetali, latte e derivati
vitA	La vitamina A è una vitamina liposolubile dalle molteplici funzioni biologiche	Migliora l’adattamento visivo alle condizioni di scarsa illuminazione. Regola la corretta differenziazione cellulare: favorisce crescita e “manutenzione” di ossa,  strutture epiteliali, pelle, vasi sanguigni, mucose, ecc.	Fegato, milza, uova, latte e derivati, pesce, vegetali dell’arco giallo-arancione o a foglia larga
Fosforo (P)	Elemento chimico	I suoi composti entrano nella costituzione e nel processo di tutte le funzioni vitali, come parte del DNA, dell’RNA, dell’ATP , delle ossa e dei denti. E’ indispensabile nei meccanismi energetici, nel metabolismo di carboidrati, proteine e grassi. E’ necessario alla corretta funzione reale, alle comunicazioni intracellulari ed all’attività muscolare.	Cereali, legumi, verdure, carne  (specialmente di origine bovina), pesce, latte

 

(*) Le tabelle sono assemblate a partire dai valori presenti sul sito www. inran.it (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione). Ove non sono indicati, i valori mancano nelle tabelle ufficiali