Vittime di un misunderstanding

UNO SPORTIVO CON POCO MUSCOLO?
Correre – Corsa, cibo e muscolazione, Maggio 2011

Pur bombardati dall’anglosassone toast e dalla francese omelette, dalla feta dei greci e dalla consuetudine al salmone dei paesi nordici, noi italiani proprio non ce la facciamo a pensare ad una colazione con proteine! Mentre tutto il mondo assume in questo primo pasto della giornata una prima quota proteica grazie a formaggi, uova, carne, nocciole o pesce, noi facciamo davvero fatica a superare le colonne d’Ercole di cappuccio e briosche. Sarà che la “dieta mediterranea” è stata banalizzata, passo a passo, ad una stragrande predominanza di carboidrati? Sarà che il legame tra dolce e seno materno, da noi, ha più presa?

Come se ci fosse bisogno di un ulteriore peggioramento, la dieta dissociata ha poi contribuito all’ennesima spinta, proponendoci a pranzo il connubio di primo piatto e verdure, così comodo, confinando la quota proteica (carne, pesce, uova, formaggi) solo nell’ultimo pasto della giornata. Risultato: arriviamo a cena dopo aver mangiato quasi esclusivamente cibi a prevalenza di carboidrati.

Con queste abitudini diventa difficile assumere quotidianamente una corretta quota di proteine, specialmente se si pratica sport in maniera regolare e quindi si deve nutrire un “parco muscoli” piuttosto in forma. Il fattore limitante fa sentire il suo peso anche negli organismi in crescita, in chi debba migliorare la propria struttura muscolare perché ipotonico, in chi debba riequilibrare il peso, nelle donne in gravidanza o allattamento, ecc.

Riscopriamo allora la validità delle abitudini degli stranieri e proviamo ad applicarle alle nostre eccellenti materie prime, per riscoprire i profumati formaggi, i saporiti salumi e le nobili proteine dell’uovo, fin dalla prima colazione. Possiamo magari partire con qualche esercizio semplice, imitando i vacanzieri tedeschi che si aggirano stralunati al buffet di Rimini cercando muesli integrali e nocciole, per arrivare solo più tardi agli inglesi che sentono la mancanza del loro bacon-eggs. Noi abbiamo stupendi prodotti della terra: se solo imparassimo a coniugarli bene potremmo parlare a tavola un linguaggio saporito e variopinto, in grado di farci star bene e mantenerci attivi e longevi, girando al largo dall’eccesso di zuccheri e trattando bene la nostra parte magra, i muscoli, così preziosi per lo sport e la vita.

Propongo 3 giornate tipo, a partire dalla colazione dolce ma integrata con proteine per arrivare poi ad una di taglio più continentale.

Nota importante. Anche gli spuntini di metà mattina e pomeriggio possono essere usati per arricchire la quota proteica, se esistono necessità in tal senso, come nei ragazzi, ad esempio. In questo caso via libera a gallette di riso+bresaola, pera e parmigiano, yogurt con cereali integrali e mandorle, banana e nocciole, pane integrale e prosciutto. In tutti gli altri casi andranno benissimo spremute, succhi non naturali o frutta/verdura, crude e possibilmente con la buccia.

 

Giornata1 con buon apporto proteico
Colazione	Mela Latte caffè Biscotti integrali Noci e mandorle
Pranzo	Spaghetti integrali al ragù con polpette Insalata mista Frutta
Cena	Zuppa di legumi e farro Hamburger di soia con fagiolini Frutta

 

Giornata2 con buon apporto proteico
Colazione	Banana Pane integrale con ricotta (o fiocchi di latte) e marmellata Caffè con una punta di miele
Pranzo	Riso integrale con zucchine o asparagi Salmone alla piastra Insalata di pomodori Frutta
Cena	Omelette Cavolfiori e broccoli (olio extravergine, limone, un pizzico di sale) Pane integrale Macedonia di banane e ribes

 

Giornata3 con buon apporto proteico
Colazione	Spremuta di arancia Uova strapazzate Latte di riso con caffè, muesli integrale e uvetta Frutti di bosco
Pranzo	Cous-cous con ceci e tonno Yogurt intero con melone e pinoli
Cena	Insalatona mista di verdure con tofu, olive e capperi e semi di girasole Pane integrale Ananas