Le fibre, un patto d’amore ancestrale
Come noi abitiamo la Madre Terra, così loro abitano noi. Sono le comunità del microbiota che popolano il nostro tratto digestivo.
Nei millenni, abbiamo da entrambe le parti sviluppato un profondo ed articolato rapporto simbiotico: se noi stiamo bene e mangiamo bene, loro concorrono alla nostra crescita, al nostro equilibrio, al nostro benessere.
Se mangiamo male, li decimiamo, li rendiamo meno forti e meno differenziati e perdiamo il loro contributo al benessere psicofisico.
Se ci rendiamo conto di questo meraviglioso rapporto bidirezionale e sviluppiamo consapevolezza su come coltivarlo, entrambi gli Universi, quello esterno e quello interno, possono vivere in reciproca armonia.
Ma basta trascurarlo e la paghiamo in maniera brutale! A chi non è capitato? In un semplice viaggio all’estero, ci troviamo a mangiare o bere qualcosa che non conosciamo, si scombina del tutto l’equilibrio intestinale. Dissenteria, vomito, febbre, perdita totale di energia, diventiamo inermi amebe solo per aver incontrato un microscopico batterio estraneo al nostro mondo. Ma perfettamente noto all’intestino di un africano, ad esempio. O di un orientale.
Quindi noi dobbiamo coccolare il nostro prezioso microbiota personale, che ha iniziato a svilupparsi (ormai gli studi lo confermano) già nella fase di vita intrauterina, per poi andarsi a tipizzare maggiormente con il parto (ulteriore prezioso contributo materno), poi con allattamento, svezzamento, e successivo “assaggio“ del mondo esterno, terra e sabbia comprese!
Un legame bidirezionale, dunque
Come tutte le relazioni importanti, vanno curate e coltivate. Nutrite, nello specifico. E’ nostro interesse dare a questi ospiti il cibo migliore, le condizioni per potersi sviluppare, adattare, migliorare, differenziare nelle sue classi più utili al nostro ambiente.
E ne veniamo ripagati con l’efficienza del sistema immunitario, con il corretto metabolismo dei nutrienti, con la produzione delle molecole del benessere, per l’equilibrio di corpo e mente.
Ed uno degli aspetti più importanti della dieta, a tale scopo, è la ricchezza in fibre: queste interagiscono direttamente con il microbiota e portano alla produzione di metaboliti chiave, gli acidi grassi a catena corta.
La nostra conoscenza di questi trilioni di microbi si è progressivamente espansa negli ultimi anni. Abbiamo imparato che sono protagonisti nella fase di crescita e maturazione del sistema immunitario, nella modulazione del metabolismo di grassi e zuccheri, in varie regolazioni omeostatiche, nella risposta all’infiammazione. Più conosciamo il microbiota e più lo troviamo coinvolto in tutte le funzionalità necessarie alla vita. Ed al benessere.
Purtroppo, man mano che ci siamo avvicinati ad una dieta raffinata, ripetitiva, e nutrizionalmente sbilanciata si è assistito ad un aumento di disordini intestinali, con impoverimento delle capacità protettive del microbiota.
L’equilibrio tra specie colonizzanti è spesso in pericolo, con scomparsa di specifiche categorie di batteri protettivi. E magari il sopravvento di altri ceppi.
Nello specifico, una dieta che diventa sempre più “occidentale” fornisce meno MACs (microbiota-accessible carbohydrates) e meno fibra, mentre aumenta in grassi e zuccheri, gradualmente porta alla riduzione di specifici taxa batterici (1) (Sonnenburg and Sonnenburg, 2014).
Il risultato? Disbiosi e disfunzioni, che predispongono ad uno stato di infiammazione cronica, fino a livelli patologici: intestinal bowel disease (IBD), forme tumorali al colonretto (CRC), allergie, disturrbi del sistema immunitario, obesità ed le patologie correlate.
Cosa sono le fibre
Le fibre alimentari sono state definite dalla commissione Codex Alimentarius (2) come carboidrati edibili resistenti ai nostri enzimi digestivi e quindi non idrolizzati né assorbiti al livello dell’intestino tenue. A questa definizione si aggiunge però anche qualche non–carboidrato, come le lignine.
Le fibre possono essere di diversa provenienza alimentare, diversa struttura chimica, solubilità, viscosità e fermentabilità.
Quelle insolubili (come la cellulosa) danno il loro maggior contributo al volume fecale, e mantengono quindi la preziosa regolarità intestinale, primo elemento di benessere e che contrasta la fermentazione/infiammazione.
Quelle solubili, invece, vengono in gran parte fermentata dal microbiota, inducendo la produzione di metaboliti come gli acidi grassi a catena corta (SCFAs).
Alcuni tipi di fibra, come la pectina ed i betaglucani, con la loro viscosità concorrono alla formazione di sostanze più gelatinose che nel tratto intestinale rallentano il metabolismo di zuccheri e lipidi. Sono quindi di grande aiuto nei percorsi finalizzati al dimagrimento.
Insomma, è chiaro che togliendo via via fibre all’alimentazione, andiamo a danneggiare tutte queste funzioni.
Molti alimenti sono fonte di fibre solubili ed insolubili: legumi, vegetali, noci, nocciole e tutti i semi, frutta e cereali (specie integrali).
Ogni gruppo contribuisce in modo diverso, sia per la percentuale di fibre apportate, sia per la loro varietà. L’amido resistente è presente in cereali, legumi, tuberi ed alcuni frutti non maturi (es. banane). Anche i betaglucani sono nei cereali. Le pectine, invece, sono maggiormente presenti in frutta ed altri vegetali.
Quindi, molte fonti! Ma la dieta “moderna” tende ad eliminare e ripulire.
Un modo per ovviare è cercare di compensare con supplementi da aggiungere al cibo, ad esempio con l’assunzione di prebiotici. Ma in effetti sarebbe molto più intelligente ed utile agire per prima cosa sulla ricchezza di fibre nell’alimentazione quotidiana. Ed utilizzare i supplementi solo quando occorre, per favorire, migliorare, arricchire in qualità e quantità l’assunzione di fibra!
Fibre e protezione dell’intestino
L’epitelio intestinale è coperto e protetto da uno strato di muco, che lo separa dai batteri.
E’ un meccanismo di difesa contro invasioni non gradite e prevenzione di infezioni .
Tutto funziona bene se questo strato è ben strutturato e rinnovato. Ma disordini intestinali e dieta scorretta possono intaccare questa importante difesa.
Come si vede, una dieta ricca di fibre e di omega3:
– mantiene il microbiota in salute
– ne preserva la diversità
– favorisce la produzione di acidi grassi a corta catena (per la corretta funzionalità sistema immunitario)
– rende efficiente la produzione del film protettivo di muco
– aumenta l’espressione delle tight junction proteins (responsabili della tenuta della parete intestinale)
Quando questi punti fermi vengono a mancare per una dieta povera di fibre, la barriera di muco si indebolisce e degrada, diventando penetrabile e rendendoci esposti alle infezioni.
Una supplementazione con inulina può essere utile per aiutare il benessere del muco, ma se i danni sono troppi, ne occorre un grande quantità per contrastare, ad esempio, il processo infiammatorio e le irregolarità metaboliche.
Microbiota e Sistema Immunitario
Un microbiota in salute contribuisce alla maturazione ed allo sviluppo del sistema immunitario, attraverso gli SCFAs (acidi grassi a catena corta) protagonisti nella generazione delle cellule T regolatorie e la corretta funzionalità del timo. Questo effetto di sostegno viene esercitato sul bambino anche da una dieta ricca di fibre nella mamma durante gestazione ed allattamento!
Benefici “locali”
La ricchezza in fibre è stata associata alla riduzione di coliti, degenerazioni infiammatorie, fino a IBD e morbo di Crohn, pesantemente in aumento con la progressiva “occidentalizzazione “ della dieta.
Con la loro azione preventiva (pulizia effettuata ed aiuto antiinfiammatorio), le fibre contrastano la contrastare la IBD e la sua possible evoluzione in forme tumorali (terza causa, numericamente).
Microbiota e Respirazione
Non è sempre una connessione nota, ma le fibre e gli SCFAs hanno effetti positive anche sul funzionamento polmonare. Lavori degli ultimo anni hanno evidenziato effetti positive su asma ed ostruzioni polmonari cronici di una dieta ricca di fibre (in particolare da cereali).
Obesità e diabete
L’obesità è ormai epidemica nella società ricca ed industrializzata, e ci sono sicuramente vari fattori in gioco. Tra questi, di certo uno di primo piano c’è la dieta quotidiana, specie per il suo aspetto legato al cattivo stato del miccrobiota.
Anche il normopeso può andare incontro ad un accumulo progressivo se adotta una dieta povera di fibre, come dimostra questo studio condotto su molti individui, (3) (Mozaffarian et al., 2011).
Al contrario, ad alte assunzioni di fibre è associate maggiore diversità microbiotica e ridotta variazione di peso (4) (Menni et al., 2017).
Questo aspetto è tanto più importante in tutti gli studi che lo vedono anche in prospettiva “diabete” (a cui il sovrappeso è fortemente collegato): una dieta con meno fibre e più zuccheri ha dunque doppio effetto negative su infiammazione e andamento glicemico.
Quanta fibra occorre?
La quantità stimata come consumo abituale dei nostri lontani predecessori ci sembra oggi davvero considerevole: prima dell’avvento dell’agricoltura si aggirava sul 100 g al giorno ed oltre.
Quindi le quantità raccomandate oggi (∼30 g/day) (Jones, 2014) (5) sono decisamente minori, rispetto alle nostre passate abitudini ed al tempo in cui si è stabilito questo patto di amicizia e simbiosi tra noi ed il nostro microbiota.
Le popolazioni non industrializzate (ad esempio delle zone rurali del Sud Africa o dell’Uganda) ne consumano circa 50 g al giorno. E sembra che sia quello il termine a ci fare riferimento oggi, in grado anche di ripristinare situazioni già compromesse.
Ma oggi, noi uomini cosiddetti moderni sembriamo avere grosse difficoltà a tollerare un’assunzione così elevate di fibra. Il nostro intestine non è più abituato e reagisce con gonfiore, flatulenza diarrea, stipsi.
Le fibre possono essere un vero tormento per chi abbia già sviluppato colite, infiammazioni o lesioni intestinali.
Occorre quindi pensare ad un aumento graduale, magari privilegiando la fibra più facile, come l’amido resistente e polisaccaridi meno fermentanti, di solito meglio tollerati. E sicuramente ripensare in toto la nostra dieta, alleggerendola di grassi cattivi e zuccheri.
In conclusione…
In sostanza, le fibre alimentari costituiscono un patto di fratellanza ancestrale tra noi e gli organismi del microbiota: regolano le funzioni, mantengono l’equilibrio, nutrono e arricchiscono.
E’ nostro interesse accettare ed alimentare questo legame: lo abbiamo creato e costruito in centinaia di migliaia di anni.
Distruggerlo oggi, in poche generazioni, con una dieta squilibrata, depauperata di nutrienti e sovrabbondante in calorie vuote e zuccheri è davvero un delitto contro la nostra stessa fisiologia.
Una scelta come quella del metodo alimentare DietaGIFT tiene conto di tutte queste istanze e propone uno stile fresco, variato, ricco di vegetali, rispettoso delle stagioni e gustoso, perchè mangiare rimanga un affare piacevole. E per la quantità di fibre, con c’è problema, con le 5 (o meglio 7) porzioni al giorno.
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(1) E.D. Sonnenburg, J.L. SonnenburgStarving our microbial self: the deleterious consequences of a diet deficient in microbiota-accessible carbohydrates
Cell Metab., 20 (2014), pp. 779-786
(2)http://www.fao.org/fao-who-codexalimentarius/en/
(3) D. Mozaffarian, T. Hao, E.B. Rimm, W.C. Willett, F.B. HuChanges in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men
Engl. J. Med., 364 (2011), pp. 2392-2404
(4) C. Menni, M.A. Jackson, T. Pallister, C.J. Steves, T.D. Spector, A.M. ValdesGut microbiome diversity and high-fibre intake are related to lower long-term weight gain
(5) J.M. JonesCODEX-aligned dietary fiber definitions help to bridge the ‘fiber gap’
Nutr. J., 13 (2014), p. 34
